奈良県香芝市のパーソナルトレーニングジム

　奈良県の大和高田神楽のスタバから４ｋｍで通いやすい中和幹線沿いのパーソナルトレーニングジムLifeMindFit 香芝を運営しているパーソナルトレーナーの田中辰彦です。LINEで公式アカウントをお友達追加をしていただくことでお得なキャンペーンがご利用いただけます。また、LINEのチャット機能でご予約が行えます。お友達追加ボタンをクリックしてください。
 

　

　今回は、「カロリーを減らしても痩せなかった理由」についてお話ししたいと思います。ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを下回っている状態を作ることが重要である点は皆さんご存じだと思います。（消費カロリー>摂取カロリー）この状態を作っていてこの状態が続けば痩せるのですが、ダイエット中に消費カロリーが徐々に下げっているという点を見落としてはいけません。

飢餓状態を生き残る機能

　先述した通りダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーを下回っている状態をとなっております。この状態下での身体の状態はどのように変わっていくのかを知ることもダイエット成功のポイントとなります。ダイエット中に身体は「この状態の中で消費カロリーが一定であればカロリー不足で死んでしまう。」と危機を察知してします。そこで身体は生き残るために消費カロリーを下げてしまいます。例えば体温を下げて消費カロリーをさげたり、代謝を高めてくれる筋肉を筋肉ですらもエネルギー源にしてしまいます。現在とは違い食料が十分ではなかった時代にも生き残る為の環境に適応する機能であるともいえます。この状態消費カロリーを下げた状態を「飢餓モード」と呼びましょう。　

カロリーは適度に落として栄養バランスを整える

　身体の機能が正常に働くためには最低限の栄養バランスが整っていることが重要になります。例えば3大栄養素といわれるたんぱく質・脂質・炭水化物はそれぞれ身体の機能を維持するために重要な役割を果たしております。そのため最低限必要な量というものがあります。カロリーを落としながらも最低限機能を維持できる栄養バランスをキープすることが重要になります。また、摂取カロリーについても同じことが言えます。あまり摂取カロリーを落としすぎると最低限の身体の機能を維持できるカロリーを大きく下回ると「飢餓モード」になってしまいます。この状態になるとカロリーは摂っていないのに痩せないという状態になってしまいます。
　その為ダイエットを進めながらも「飢餓モード」になりすぎないことが重要になります。カロリー設定や栄養設定については体質や生活習慣等も大きく影響しますのでここでは細かく解説しませんが、菓子パンなどお手軽な食事で済ませていれば不足しやすいタンパク質の摂取量は最低限意識したいポイントだと言えます。ダイエット中であってもというよりもダイエット中であるからこそ特に重要です。タンパク質は体重１ｋｇあたり１ｇは最低摂取したい量となります。お肉やお魚１００ｇでだいたい２０ｇのたんぱく質が摂取出来ますので、体重６０ｋｇの方であれば６０ｇのたんぱく質（お肉やお魚であれば３００ｇ）の摂取を最低限摂取したいところです。
補足：私はダイエット中はビタミンミネラルなどの微量栄養素の摂取量も減りやすいので、マルチビタミン＆ミネラルを追加したりします。

 

筋肉を落とさないように筋力トレーニングを組み込む

　先述したよう「飢餓モード」になってしまうと代謝が下がる。筋肉も栄養源に使われてしまって更に代謝がさがってしまうという負のループになってしまいます。この対応策として、筋力トレーニングで筋肉・代謝の維持（向上）が重要になってきます。最も重要となるのが全身の筋肉量の７割を占めるといわれている下半身の筋肉のトレーニングとなります。その中でもお薦めはスクワットになるのですが、スクワットは体重を使うトレーニングなので負荷が強いトレーニングと言えます。効果の高いトレーニングはそれだけ負荷が強いトレーニングとも言えます。

運動もやりすぎると代謝を下げる

　筋力トレーニングが重要といってもやりすぎると筋肉量が落ちてしまうことがあります。また長時間の歩行や自転車などの有酸素運動もやりすぎると筋肉量がおちてやはり「飢餓モード」になってしまいます。ダイエット中の適切な負荷の入れ方も重要となります。これもある程度の目安はあるにしても、個人差があります。どの程度の負荷でどのような状態になるのかということは経験からくる推測と状態観察によって見極めていきます。筋力トレーニングや有酸素運動によるカロリー消費が増加しても、やりすぎることで「飢餓モード」に切り替わることによる代謝の低下が消費分を上回っていないのかということには注意が必要です。ダイエットの状況によっては敢えてトレーニングや運動の量を下げるという判断が吉と出るということもあります。トレーニングにおいても適切な負荷の見極めが重要となります。効率的に理論的な根拠を持ちながらダイエットを行うためにはプロのサポートを受けることも重要です。
補足：スクワットなどの全身を刺激するトレーニングで10回ギリギリできる程度の負荷をしっかりかけると体脂肪を燃やしやすいホルモンが分泌される状態になることは知られていますが、減量中だからとトレーニングを伸ばすことでこの効果を得られなくなって、逆に筋肉を減らしてしまうホルモンが分泌される状態になるということもあります。私自身も経験しておりますので気を付けたいところですね。

いかがだったでしょうか？ダイエットが進むにつれて摂取できるカロリーは減ってくるのが通常ですが、早い段階で「飢餓モード」が進んでしまうと、難易度が高くなる後半戦の前に早期に摂取できるカロリーが減ってしまい、よりつらい取り組みに変わってきてしまいます。飢餓モードにならない程度のギリギリを見極めながら進めることが大切になってきますが自身だけでそれを見極めることは難しいとも思います。少し時間を見つけて一度体験に来ていただくことで得られることは今後の人生の大きな財産となると思います。

補足：カロリー設定が難しいという方もおられると思いますので、ちょっとずつ調整する方法として、おかわり・お酒・揚げ物・間食・ジュース（甘いコーヒー）などのダイエット中に減らしたい要素を一定期間（又はダイエットの停滞が発生したタイミング）で減らしていくというアプローチも良いでしょう。

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