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奈良県の大和高田市からも通いやすい中和幹線沿いのパーソナルトレーニングジムLifeMindFit 香芝を運営しているパーソナルトレーナーの田中辰彦です。LINEで公式アカウントをお友達追加をしていただくことでLINEのチャット機能でお問い合わせやご予約が行えます。お友達追加ボタンをクリックしてください。
今回は、「トレーニング好きな人ほど伸びなかった話」についてお話ししたいと思います。トレーニング業界のトップ選手のすさまじいハイボリュームのトレーニングなどを見ていると負けてられないと思って自身のトレーニングボリュームを増やしてしまう方も多いと思います。また、トレーニング自体を楽しめている方などは、もうちょっとこれやってみたいなという想いもあるかと思いますのでついつい種目を追加してしまうと思います。
私はパーソナルトレーナーという仕事柄お客様のトレーニング指導を行ってきたのですが、同時にベンチプレス１００ｋｇ前後の新人のトレーナーの指導を行うこともあります。この中で「トレーニングが好きな人ほど伸びない」という現象が発生したので不思議に思うことがありました。熱意をもって取り組んでいるのに伸びないという状態を見ていて原因を私なりに考えていたのですが、共通していることがありました。私が見つけた原因の一つであろうことが「トレーニングが好きな分、いろいろな知識あるので色々やりすぎている。」ということです。
私の考え方の根幹は、初心者から中級者の間は、多関節種目をしっかり伸ばしてベースとなる筋肉量を増やすことと考えております。その辺の考え方については以下の記事を確認していただければと思います。
この基礎を伸ばしたいときに、色々な補助種目や追加の種目をやってもやればやるほど伸びる人もいます。このような方は、才能がある方です。筋肉の成長しやすさ、回復力、怪我のしにくさなどが優れているのでやればやるほど伸びます。才能がある方は自身がそうだったのだからこの位やらないともったいないし皆も頑張ったら伸びるから教えてあげないとという善意からハイボリュームを推奨することもあります。しかし、多くの場合は普通の才能の方です。もちろん私も普通側です。トップ選手のトレーニングを参考にしようとして怪我したことも数回あります。普通の人は重要なポイントに回復力のリソースを集中させた方が良いと考えます。
トレーニングには刺激と同じくらい回復という要素も大事になってきます。では基礎を固めている時はどのような状況になっているかと言いますと、例えばスクワットがこれまで５０ｋｇで１０回出来ていた状態でした。それが今日は５０ｋｇで１２回出来たという状況とします。トレーニングが好きな方は、ここからレッグエクステンション、スティフレッグデッド、レッグカールほかの種目もマックス更新を目指してガンガンやりこみます。スクワットのベストを更新した時点で過去最高のストレスが身体に入っているのに更に刺激をぶち込もうとします。例えばですが、ここからトレーニングを好きすぎない方は、スクワットの記録が更新できたので他の種目は適度に流します。私がパーソナルをしている時は回復力によってはこのような調整を行うときがあります。記録更新後の刺激量の違いで次の日のトレーニング時の疲労度等のコンディションはどうなっているでしょうか？回復力が優れている才能のある人は元気に更に記録を更新していくでしょう。でも普通の才能と回復力の方は次のトレーニングを元気に行えるでしょうか？
上記の考え方を踏まえて、普通の才能と回復力の方が「初心者から中級者初期」の段階で、胸を鍛える目的でベンチプレス・ダンベルプレス・ダンベルフライ・ケーブルクロスをそれぞれ３セットずつきっちりやりこんでいる人とベンチプレスをしっかりやりこんで不足部分を補うために補助種目を入れる程度でやりこんでいる人ではどちらが基礎の伸びが良いでしょうか？基礎種目と基礎的な部位だけでもこの位のボリューム差ですが、トレーニング好きな人は基礎が伸びきっていない段階から全身をいろいろな種目と角度で刺激する傾向があるので更にボリューム差が大きくなると思います。
基礎的な種目の記録更新に集中すべき時に過剰に補助種目等で追い込んでしまうと次のトレーニングに向けての回復力が追い付かないというしても必要だと考えております。次のトレーニングで記録更新を狙うためにどのように今日のトレーニングを切り上げるのかということも考えられるようになれば基礎的な多関節種目を伸ばす時の非効率なオーバーワークが避けられると思います。
振り返ると順調に伸びた人は、トレーニングが好きすぎないので過剰に種目やセット数を追加しすぎない人が多いように感じます。指示した以上のトレーニングはやりませんでした。言われた以上に努力するのは一種の美徳のように思いますが、トレーニングにおいてはそうではない場合もあります。過剰に種目やボリュームを増やす方はやはり指導を信じ切れずにやりたいことをやるという意識があるのかなとも思います。もちろん才能が有ればトレーナーの想像以上の成長を達成してしまうかもしれませんが。しかし普通の才能の方でトレーニングが好きすぎる人や真面目過ぎる人は色々なお薦め種目を足していくばかりで回復力とのアンバランスが進んでいるように思います。基礎種目スクワット・ベンチプレス・ラットプルダウンの三種目であってもこの種目３つが記録更新している状況では、その刺激に対応して回復を行っているだけでも体には大きなストレスがかかっていますし、筋肉量も大きく増えていきます。ストレッチや収縮や立体感を出すために角度をつけたりという考えは基礎がある程度伸びた後の方が良いのかもしれません。もちろんそれほど大きな筋肉量を求めておらず、今ある筋肉量から全身のバランスを整えることを考えている方であれば早い段階で細かいアプローチを行っても良いのかもしれませんが。ベンチプレス80ｋｇの人はインクラインベンチを50-60ｋｇくらいでセットできますが、ベンチプレス130ｋｇの人はおそらく80-90ｋｇでセットできてしまいます。ベンチプレスの重量の差は胸の種目だけではなく肩の種目のショルダープレスにおいても同じようなことが起きてしまうケースも多いくなります。重い重量をこなせる場合は筋肉自体も大きくなります。
これは意外と言及しにくいテーマですが今はフリーなのでお話しできる内容ですのでお伝えしておきます。トップ選手で才能がある方競技者としての実績があることと指導が上手いという状態は別物です。回復力にあわせた種目とボリュームの調節が必要ですので当然自身の経験があてにならないからです。
もう一つ重要な視点がステロイド等を利用している所謂ユーザーのトレーニングアプローチです。筋肉合成作用や脂肪燃焼や回復力が高まっている状態でのトレーニングは、一般の方の状態とかけ離れているので全く参考になりません。ステロイドユーザーが薬の使用を秘匿してトレーニング指導を行うことを私は嫌悪しておりますし、はじめたてで知識のないトレーニーが方向性を見失うことがないことを祈っております。
筋肉を増やして身体をカッコよくしていくことにおける筋トレの種目選択のイメージですが、私の個人的なイメージは以下になります。基礎種目を伸ばすことは器を大きくする作業。立体感を出すような角度をつけたインクラインベンチなどの種目や短関節種目は器の中身を埋める作業です。多くの方は器が小さいまま中身を詰めようとしても、思ったほどカッコよくならないと思っています。ただし才能がある人は中身を詰める作業を組み込みながら器がぐんぐん大きくなります。うらやましいです( ；∀；)一部の天才やステロイドユーザーの事例に惑わされずに器を大きくする、ある程度器が大きくなったら中身を詰めるという順番を意識することが多くの場合はうまくいくと思っております。
いかがだったでしょうか？次回も基礎種目を伸ばすためには更に追い込む必要があるのか？という視点を持ってみると伸びが変わってくることもあると思いますので是非参考にしてみて下さい。週１回でも基礎種目が伸びた（伸ばすチャレンジをやった）時点でかなり負荷は入っているということを意識しましょう。
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2024/03/06
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