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奈良県の大和高田市からも通いやすい中和幹線沿いのパーソナルトレーニングジム Life Mind Fit 香芝を運営しているパーソナルトレーナーの田中辰彦です。LINEで公式アカウントをお友達追加をしていただくことでLINEのチャット機能でお問い合わせやご予約が行えます。お友達追加ボタンをクリックしてください。
今回は、「自宅で身体作り 自重トレーニング中心」についてお話ししたいと思います。「健康の為に身体作りをしたいけどジムに行く時間がない。」という方は是非読んでみて下さい。
トレーニングについて重要な要素は自宅で行っていてもジムで行っていても変わりはありません。重要なポイントは、トレーニング・栄養・休息となります。大きな違いはジムにあるマシンや重りが使えないという点です。だからと言ってジムに行かないと身体は作れないというわけではありません。私自身も最初は自重トレーニングをしか行っておりませんでした。しかし、自重トレーニングだけでもある程度筋肉質な身体は作ることが出来ていました。イメージでいうと格闘技（キックボクシング）の軽量級の選手位の身体でしょうか。一般的な方な方が好む筋肉量としては十分ではないでしょうか？
トレーニングを行うにあたって意識するポイントは、
①徐々に負荷を増やす。（回数かフォーム）
②バランスよくトレーニングする。
③週２－３回はトレーニングを行う。
という点です。
トレーニングの動作やバランスやダイエットについては以前紹介した記事を見てみて下さい。
スクワットについても以前紹介しております。
バランスよくトレーニング 下半身編①スクワット
トレーニング例
出来れば３ｋｇから8ｋｇのダンベルを利用する。2Lのペットボトルの水などがダンベル代わりに使えます。また、カバンに２Lのペットボトルなどを詰めて重り代わりに使うという方法もあります。各種目細かくは説明しませんが、パイクプッシュアップはあまりにマイナーなので画像で説明します。
①スクワット10回～15回 2～3セット
②ヒップリフト10回～20回 2～3セット
③腕立て伏せ 10回～20回 2～3セット（最初は膝付きでも良いです。）
④パイクプッシュアップ １０回～１５回 2～3セット
または ダンベルショルダープレス 3ｋｇ～5ｋｇ 10回～15回 2～3セット
⑤斜め懸垂10回～15回 2～3セット
または ダンベルベントロー 5ｋｇ～8ｋｇ 10回～15回 2～3セット
⑥バックエクステンション（背筋） 10回から15回 2～3セット出来ればやるという程度
⑦腹筋 10回～15回3セット
※斜め懸垂は公園の鉄棒などがないとできないので環境によってはカットするしかありませんが、手すりなどを使える場合があります。
自宅トレーニングの際の注意点やポイント
・忙しい場合はスクワットだけでも行ってください。大きな筋肉を鍛えられるので最も代謝が刺激されますし体力がつきます。
・フォームと負荷設定は難しいので最初の２回程度だけでもトレーナーに教わると怪我無く身体作りが出来ます。出来れば数カ月に１回はフォームを見てもらっても良いでしょう。外出が難しい場合はオンラインでアドバイスをもらいましょう。当ジムでもLINEのビデオ通話でオンライン指導を行っております。初回はオンラインカウンセリング30分と運動実技指導30分を5000円で行っております。2回目以降は30分4,000円となっております。ご興味がありましたらLINEにてお問い合わせください。
・負荷の調整イメージ（補助ありで行う例えば膝をついての腕立て伏せ）→15回行えるようになったら補助なしで行う→負荷を増やす（台に足をのせての腕立て伏せ）または可動域を増やす（腕立て伏せの時に手の位置に分厚い本をおいておく）→身体を浮かすほど爆発的に行う（ジャンピングプッシュアップ）または片手・片足（片手腕立て伏せ）で行う。
・20回以上行えるようになると徐々に筋肉を大きくする効率よりも筋肉の持久力が鍛えられるようになるので、更に筋肉を求めたい場合はジムに行って負荷を増やすか、公園で懸垂やプルアップを行って負荷を増やしましょう。
・自宅でのトレーニンググッズとしてお薦めはアジャスタブルダンベル２４ｋｇの2個セットです。2万円程度でAmazonで購入できます。応用が利くので全身を鍛えることが出来ます。トレーニングの幅がかなり広がります。
そこから更に本格的にトレーニングを行いたい場合は、アジャスタブルベンチ台を買ってください。2万円弱でAmazonで買えます。
背中を極めたい方は、懸垂台を買ってください。1万円ちょっとで買えます。
有酸素運動は基本的に行った方が良いですが、歩くことは体重が重い方や関節が弱い方などは怪我に繋がることもありますので、①自転車（家に設置型の自転車を買っても良い）や②プールでの歩行や泳ぐことを組み合わせることをお薦めしております。
小学3年生からちびっこ相撲を始めてそれ以来週3回は自重トレーニングを行っていた私ですが最終的には、腕立て伏せ50回3セット（たまにジャンピングプッシュアップ20回や片手腕立て伏せ10回）・懸垂20回9セット・ジャンピングスクワット50回3セット・V字腹筋50回3セット・背筋100回3セットを週3回行っていました。なかなか良い身体になっていたと思いますが、トレーニングのバランスでバンザイ（腕をあげる）という要素が抜けていたので腕が上がらなくなってしまいました。30秒腕をあげているだけで腕がしびれるようになってしまいました( ；∀；)19歳の時に体重６２ｋｇくらいで初めてウエイトトレーニングを行った時でもベンチプレス７０ｋｇスクワット１００ｋｇは持つことが出来ました。バランスを気を付けないといけませんが、自重だけでも中々良い体になります！
いかがだったでしょうか？いきなり全部行うことは難しいですが、とりあえず下半身のトレーニングだけでもはじめてみましょう！
無料カウンセリングを受けるだけでも、今の状態から目標達成までに必要なトレーニング法と期間がある程度理解できます。また、身体の特徴をより理解して行うべきトレーニング種目やフォームまで学びたい方は体験トレーニングにお越しください。いまならオープン記念で1,000円で正しいトレーニングアプローチが学べます。
無料カウンセリングや体験トレーニングを行うにあたっての私の考え方。
無料カウンセリングや体験トレーニングを行う際にもちろんサービス内容に満足いただいたり私を信頼していただいてトレーニングに申し込んで頂けるのであればトレーナーとして大変嬉しいことではあります。
しかし、いきなり申し込むという状況ではない方やとりあえず来てみたという方もおられると思います。そのような状況の方であっても、今後の身体作りがスムーズに進むようにしっかりアドバイスさせて頂きます。
もしこの先にご自身や親しい方が体づくりについて誰かに頼りたい時が来た時に私という存在を思い出していただけるようになりたいと思っております。
特に今はオープンしたばかりで私も時間がありますので、通常よりも安く体験トレーニングが実施できる状況となっております。ぜひこの機会に様子を見にいらしてください。
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2024/03/04
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