奈良県香芝市のパーソナルトレーニングジム

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　今回は、「トレーニングの組み方　忙しい方の１セットの回数と工夫編」についてお話ししたいと思います。前回は分割法についてお話ししました。前回の記事はこちら

トレーニングの組み方　忙しい方編

今回は忙しい方で週１回から２回しかジムに行けない方の為のトレーニングの種目の組み方を決めた後の１セット当たりの回数の設定やレベルアップしていく毎に必要になってくる工夫について書いてみたいと思います。

基本的な知識

• １週間あたり１部位１０セット程度が理想であるが、高頻度のトレーニングが難しい場合は３～５セットを目指してみましょう。
• １セットの回数の設定で効果が変わります。
  ①高重量：１回から３回ギリギリ　筋肉を大きくする効果は低いが、今ある筋肉で大きな力を発揮させる神経系が鍛えられる。ただし、怪我のリスクも高くなります。
  ②中重量：８回から１２回　筋肉を大きくする効果が狙える。神経系の刺激が不十分な場力の発揮が不十分な為に重量が伸びないこともあります。
  ③5回～６回　筋肉を大きくする効果と大きな力を発揮する効果の両方を狙えるが、①と②の中間の設定となります。
  ④低重量：１５回以上　筋肉を大きくする効果も狙えるが、心肺機能・持久力のトレーニングのという効果もある分、筋肉の限界を迎えることもあります。
• 毎回限界まで追い込まなくても良いです。例えば週１回ジムに行ける場合はジムに行った日は追い込みたいところですが、自宅での自主トレ日は腕立て伏せを限界まで行うと２０回出来る人でも１５回程度でやめても良いです。２０代の回復力が高いときであれば週２回限界まで追い込んでも良いでしょうが、回復力が落ちてくる３０代以降の方や忙しくて疲労が中々取れない方であれば回復力が追い付かない場合もあります。（個人的には睡眠時間が短い方や夜勤がある方、アルコールを多く摂取される方は回復力が低下しているように感じます。）軽い負荷であっても刺激を入れることで、ジムに行った時に重量アップが狙えます。また、週２回ジムに行く場合でも回復力によっては１回は追い込む日もう一回は軽く刺激を入れる日に設定します。疲労の回復だけではなく筋肉や関節のダメージむ考慮しながら負荷を設定しましょう。
• 特に強化したい部位は先に行いましょう。
• 特に強化したい部位は頻度を増やしましょう。

初心者（１年程度まで）※トレーナーがついている場合は短縮できます。

フォームを固めながら中重量で筋肉を大きくしていく。

• 多関節種目をメインに種目を選択します。
• 基本的には８回から１２回がギリギリ上がる筋肉を大きくすることを目標とする回数の設定で良いでしょう。フォームが固まっておらず、怪我のリスクも高いので１セットで１から３回をギリギリあげる神経系のセットは入れなくても良いかと思います。※専門家がフォームチェックを行ってくれている場合はやっても良い場合があります。身体の使い方が上手い方などは、重量の伸びが早すぎて逆に怪我のリスクが高まってしまうこともあります。

中級者（２年目以降）

筋肉を使う能力を高める高重量のセットを組み入れる

１－３回でギリギリ上がらなく重さの重量を持つ機会を設けます。フォームがある程度安定してきたら重い重量をもって筋肉を使う能力を高めるアプローチを入れていきましょう。ただし、怪我のリスクが高いのでつぶれない程度が良いので無理はイケません。
ここでの考え方ですが、毎週きっちりトレーニングを行える方は、高重量の日、中重量の日、低重量の日などを組み入れてトレーニングを行うことがありますが、週１回しかトレーニングを行えなかったり、急な仕事でトレーニングが飛んでしまう方の場合は、１日にある程度の要素を組み込むことをお薦めしております。高重量の日を組み入れだすと筋肉自体は余裕がありそうなのに神経が疲れて力が出ないという日が出てきますので神経の疲労も考慮してトレーニングを行っていく必要があるということも意識してみましょう。

例：マックス１００ｋｇのベンチプレスが挙げられる方のトレーニング
２０ｋｇ×１０回・４０ｋｇ×８回・６０ｋｇ×５回・７０ｋｇ×３回。ここから通常７０ｋｇから８０ｋｇで１２回から８回の回数を行うと思いますが、７０ｋｇ３回挙げたあとで８０ｋｇ２回・９０～９５ｋｇを２～１回持ち挙げます。ここでは粘らずに挙げられる重量と回数を設定してください。ここで神経刺激を入れたのちに、通常７０ｋｇから８０ｋｇで１２回から８回の回数を行います。
高重量のセットを組み込むことで、頻度が少ない方でも週１回は筋肉の使い方を高める刺激を入れながら筋肉を大きくするアプローチを行えます。フィジーク選手やボディビル選手のようなある程度大きな筋肉を目指している場合は、基本種目の重量の伸びしろが多い時期には種目数を増やしすぎずにとにかく多関節種目を伸ばすことに集中する方が近道になることが多いと個人的には考えております。種目を絞って基礎を伸ばした後に、立体感を出すようなアプローチを行うことをお薦めしております。

上級者

狙いを明確にする

ある程度重量が伸びて筋肉量が増えてくると、全身を満遍なく成長させることが難しくなってきます。例えばスクワットが伸びているときにベンチプレスを伸ばすことが難しくなってきます。成長に必要な刺激が大きくなっているので回復力が追い付かない状況になっているケースが多くなってきます。そこで、伸ばす種目を決めてしまって、負荷の大きな種目を維持程度で抑えめに設定したり、関連する種目の刺激を減らしたりします。また重量が伸びていく中で怪我も増えてきますので、狙いの種目ではない部位の重量を落として関節の回復を狙うようにしましょう。回復期間を設けることも重要となります。

工夫例

• ベンチプレスを伸ばしたいのでデッドリフトはしばらくお休みにする。またベンチプレスと使う部位がかぶっているショルダープレスは低重量高回数に切り替えてサイドレイズ等のレイズ系をメインにして肩を鍛える。
• 脚が強いが背中を強化したいので、スクワットは重量とボリュームを下げて軽い刺激だけにする。

種目ごとの特徴を考慮した回数を設定する

例えば大胸筋を鍛えたい場合、バーバル種目であるベンチプレスは重量をこなせることが最大のメリットなので、ベンチプレスは筋肉を使う能力を高める高重量の種目として位置付けます。筋肉を大きくするための種目として可動範囲が大きくとれるダンベルベンチプレスやチェストプレスマシンなどを筋肉を大きくする種目と位置付けて中重量の種目として行うようにします。低重量で高回数を行う種目として収縮を大きくとれるケーブルクロスなどをチョイスします。時間が取れない場合は低重量の種目は省く場合もあります。
組み方の例
ベンチプレスを高重量で２セットを行う。中重量でチェストプレスマシンを行う。（ドロップセットやフォーストレップなどを組み入れて短時間で追い込む）

身体の使い方や骨格の特徴も考慮して回数や補助種目を決める

瞬発的な身体の使い方が得意な人の場合は１セット当たりの回数をやや多めに設定します。（筋肉が緊張している時間を長くするため）スポーツなどで爆発的な力の発揮に慣れてしまっている方は、筋肉や腱の弾力を使って身体を動かすことが多く見られます。
また、柔軟性が高くブリッジが高く組める方などは、ボトム付近での刺激が小さくなるので最終セットのみ足上げベンチを組み入れるなどの工夫を行います。スクワットでモモウラや臀部に強い刺激が入る傾向がある方は、最終セットのみフロントスクワットに組み替えたり、補助種目としてハックスクワットやレッグエクステンションを組み入れるようにします。上手く使えない部位を狙った補助種目なので基本的には１０－１５回は行えるような重量設定をして行いましょう。

いかがだったでしょうか。トレーニング経験を積んでレベルが上がってくる毎に考えることが増えてきますが、時間がない中でも基本をおさえつつ自身に必要な要素を組み入れることが出来れば成長が維持できますので是非参考にしてみて下さい。

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