奈良県香芝市のパーソナルトレーニングジム

　奈良県の旭ヶ丘周辺からも通いやすい中和幹線沿いでパーソナルトレーニングジムLifeMindFit 香芝を運営しているパーソナルトレーナーの田中辰彦です。LINEで公式アカウントをお友達追加をしていただくことでLINEのチャット機能でお問い合わせやご予約が行えます。お友達追加ボタンをクリックしてください。
 

　今回は、「トレーニングの組み方　忙しい方編」についてお話ししたいと思います。トレーニングを始めようと思うけど、調べても本格的な方向けのアプローチが多く、週1回や２回程度しかジムに通えない方向けのアプローチは少ないかと思いますので、今回は忙しい方で週１回から２回しかジムに行けない方の為のトレーニングの組み方をご紹介したいと思います。

週１回のジムはフルボディー（全身法）

　ジムに多く通えないということで一度のジム利用で全身を鍛える必要があるのですが、全身を鍛える為には種目の選択が重要となります。出来るだけ多関節種目（多くの関節の動きが関与するので多くの筋肉を刺激できる種目）を選ぶことが重要となります。
　初心者の方であれば、多関節種目で腕はある程度発達するので腕種目は敢えて設けず、多関節種目を伸ばすことの集中します。

トレーニング例①：男性（目標：全身強化しながら引き締めたい）
ベンチプレス（胸）
ショルダープレス（肩）
ラットプルダウン（背中・広背筋）
ローイング（背中・広背筋・僧帽筋中部）
スクワット（脚）
おまけ
腹筋
背筋

トレーニング例①：女性（目標：全身を引き締めながらヒップアップ）
スティフレッグデッドリフト（ヒップ・モモウラ）
レッグカール（モモウラ）
ラットプルダウン（背中・広背筋）
ローイング（背中・広背筋・僧帽筋中部）
ミリタリープレス（肩・上背部）
おまけ
腹筋
背筋

ポイント
・ジムに行けない時でも、自宅で出来る腕立て伏せや自重スクワットや腹筋や背筋などの種目を組み込むことで、週１回ジムに行く時の伸びが良くなるので工夫してみて下さい。比較的軽い重量でトレーニングを行えて疲労も残りにくいサイドレイズ（肩）やアームカール（２頭）などもお薦めです。
・すべて３セット行うことに拘ると時間がかかりすぎることもあるので、疲労する部位が近い種目の場合はセット数を減らすと良いでしょう。例えば、「ベンチプレスは３セットにしてショルダープレスは２セットに減らす」や「ラットプルダウンとローイングは２セットずつに減らす」などです。

 

週２回ジムに行く方は２分割

プッシュ・プル（２分割）

名前の通りプッシュ（押す）日とプル（引く）日に分割します。プッシュ日にショルダープレスやベンチプレスで肩と胸を鍛えます。プル日にラットプルダウンやローイングで背中を鍛えます。
　上半身を分割することでフィジークなどの上半身の筋肉量を増やしたい方はこの分割法がお薦めです。強化したいのが背中であればプル日に背中をしっかり重点的にやりこんで、プッシュ日にスクワットなどの下半身の種目を組み込むと良いでしょう。
　また、上半身をより細かく追い込むことが出来るので、短関節種目（肩をより強調するためのサイドレイズ）や各部位の上部下部などの立体感を出すための種目（大胸筋上部を狙ったインクラインベンチ）などをも加えると良いでしょう。

プッシュ日の動作

プル日の動作
 

ポイント
・背中の日に組み込むデッドリフトは下半身も使うのでその点も意識しましょう。背中の日に下半身へ刺激を入れたくない場合はトップサイドデッドリフトなどに組み替えると良いでしょう。
・プッシュ系の種目のショルダープレスやベンチプレスでは上腕３頭筋が疲労します。またプル系の種目のラットプルダウンやローイングでは上腕２頭筋が疲労するので、腕も発達させたい場合は腕の種目の重量も意識する必要がある場合は、プッシュ日に疲労をしていない２頭筋の種目、プル日に疲労をしていない３頭筋の種目を入れるという方法もあります。
・私はベンチプレスの重量を伸ばすのが楽しいのでプル日にでも軽めのベンチプレスや足上げベンチなどをいれて刺激の頻度を増やします。

上半身・下半身

　上半身の日と下半身の日を分けて組む方法です。下半身に集中する日を作ることで、下半身の発達も重要となるボディビルやコンタクトスポーツ（ラグビー・アメフト・格闘技）などをされている方もチョイスすると良いでしょう。

ポイント
・下半身を考えるときは、モモ前（大腿四頭筋）・モモ裏（ハムストリング）・お尻（殿筋群）と分けて考えると良いでしょう。モモ前（大腿四頭筋）とモモ裏（ハムストリング）＆お尻（殿筋群）の２つに分けて考えることもあります。女性の場合はよりヒップラインを強調する目的でお尻もお尻の下部（大殿筋）お尻の横から上部（中殿筋や梨状筋などの臀部の外旋筋群）を細かく分けて考えることもあります。
・上半身の日に、下半身の日の弱点部位（例えばハムストリング強化でレッグカール）や軽めのスクワット、下半身の日に上半身の弱点部位（例えば肩の強化に再度レイズ）や胸の強化に軽めのベンチプレスなどをトレーニングの最後に組み入れると刺激の頻度が増えて更に成長が加速します。
　

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