奈良県香芝市のパーソナルトレーニングジム

　奈良県の五位堂からも通いやすい中和幹線沿いでパーソナルトレーニングジムLifeMindFit 香芝を運営しているパーソナルトレーナーの田中辰彦です。LINEで公式アカウントをお友達追加をしていただくことでLINEのチャット機能でお問い合わせやご予約が行えます。お友達追加ボタンをクリックしてください。
 

　今回は、「バランスよくトレーニング　下半身編①スクワット」についてお話ししたいと思います。スクワットにおいては基本フォームの確認や体幹部の固め方や柔軟性など意識することは沢山ありますがとりあえず、スクワットでよく起きるエラーから解説してみたいと思います。スクワット時に膝に違和感を感じやすい方やスクワット時にモモ前にしか疲労感を感じない方やモモ裏やお尻の筋肉をつけたい方は確認してみても良いですね。

前後使う筋肉のバランスの確認

解説に入る前に、股関節と膝の動きを確認しやすいように素敵な服装をしておりますが、ファッションセンスが特殊なわけではないのでよろしくお願いします( ；∀；)

最初の写真と２番目の写真のしゃがみ方では膝と股関節のそれぞれの曲がっている角度に違いがあります。極端に表現しますと、最初の写真のように膝の曲げ伸ばしの角度が大きくなれば太ももの前（大腿四頭筋）を多く使います。いっぱい膝が曲がっているのに股関節はそんなに曲がっていない（体幹部が前に倒れていない）
　逆に２番目の写真のように股関節の曲げ伸ばしの角度が大きくなればお尻（大殿筋）とモモ裏（ハムストリング）の使われる比率が大きくなります。（膝はそんなに曲がっていないけど、体幹部が大きく前に倒れています。）体幹部が大きく倒れこむので腰などへの負担が大きくなってしまいます。スクワット時に過度に腰が疲れてしまうかもしれません。
　３番目の写真位の膝関節も股関節も曲がっているしゃがみ方が良いでしょう。モモ前・お尻・モモ裏が使われているしゃがみ方となりますので最初はこれを身につけてください。※骨格によって、どうしても最初の写真のフォームや2番目の写真のフォームのどちらかにに寄ってしまうことはあります。
　一般的に発生しやすいエラーが一番最初の膝関節の動きが大きくなりすぎて、お尻とモモ裏の筋肉の使われる比率が低すぎるケースです。この場合、膝関節周囲に負担がかかりすぎて怪我に繋がってしまいます。よく膝を前に出すなと言われているのはこのためです。ただし、お尻とモモ裏もある程度使われているのであれば、膝が前に出ていても問題はありません。問題となるのは、過度にモモ前に負荷がかかりすぎるケースのみとなります。※モモ前を強化したい上級者があえてモモ前だけを狙って一番最初のフォームでスクワットを行うケースもありますが、これは上級者のテクニックと考えておいてください。

ポイント紹介

　ここでお尻やモモ裏を上手に使うためのテクニックをいくつか紹介します。是非試してみて下さい。
・足の裏全体で地面を捉える。お尻やモモ裏が使えないケースはつま先側に体重がかかりすぎていることが多いです。特にしゃがみ切った時にかかとが浮いてしまうケースが多いので注意が必要です。
・お尻を後ろに突き出す。（バランスがとりずらい時は「前ならえ」をするとバランスがとりやすいですよ。

・腰を丸めない。腰を丸めると、お尻とモモ裏から刺激が逃げてしまいます。
・膝を内側に入れない。膝が内側に入ると膝に負担がかかりますし、お尻とモモ裏から緊張が抜けてしまいます。特にしゃがみ切ってから立ち上がる時の切り替えしの時に膝が内に入りやすいので注意をします。しゃがむ時につま先がやや開いた状態でしゃがむのですが、膝もつま先の角度にほぼ沿う形でしゃがむと良いでしょう。

つま先と膝の位置関係が良いケース。私の場合は足幅は広い方がしゃがみ易いのでやや足幅が広くなっております。
上から見たときには２番目の写真のようになります。

膝の位置が内にはいりすぎているケース。お尻とモモ裏からは負荷が抜けやすい動きになります。
もともと膝が内に入った骨格の方は仕方ないこともあります（特に女性）。しかし、過度には入りすぎないように注意しましょう。

　いかがだったでしょうか？ダイエットでも体力強化でもしゃがんで立ち上がる動作というものは大変メリットが大きい動作ですがそれだけにエラーも起きやすい動作です。ここから重りを加えると更に代謝を刺激してくれるので最高の種目がスクワットと言えます。ただし意識するポイントもかなり多くなってしまいます。

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無料カウンセリングや体験トレーニングを行うにあたっての私の考え方。
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しかし、いきなり申し込むという状況ではない方やとりあえず来てみたという方もおられると思います。そのような状況の方であっても、今後の身体作りがスムーズに進むようにしっかりアドバイスさせて頂きます。
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