奈良県香芝市のパーソナルトレーニングジム

　奈良県の広陵町からも通いやすい中和幹線沿いでパーソナルトレーニングジムLifeMindFit 香芝を運営しているパーソナルトレーナーの田中辰彦です。LINEで公式アカウントをお友達追加をしていただくことでLINEのチャット機能でお問い合わせやご予約が行えます。お友達追加ボタンをクリックしてください。
 

　今回は、「バランスよくトレーニング　上半身編」についてお話ししたいと思います。上半身の動作を細かく挙げていきますと細かすぎて覚えることが大変なのでとりあえず3種類のついになる動きを覚えてください。

以下の動作をトレーニングの動作に組み入れることで筋肉のバランスが取れることで筋肉の偏りを予防して怪我などが予防できます。とりあえず週に1回は以下の動作のトレーニングを組み込むと良いでしょう。初心者の方向けの内容ですので多関節種目（多くの関節の動きが関与するので沢山の筋肉が使われるので最初の段階でお薦めのトレーニング）を中心に紹介しますね。

それぞれの動作の確認

以下の動作例ではお腹が見えておりますが、心の奇麗な人にしか見えないシックスパックがあるようです。心の奇麗な皆さんには必ずシックスパックが見えることでしょう( ;∀;)

①押す動作　と　②引く動作

③上から引き下げる動作　と　④下から持ち上げる（手をあげる動作）

⑤背中を丸める動作　と　⑥背筋を伸ばす動作

種目例の紹介

それではそれぞれの動作の種目例を挙げていきますので参考にしてみて下さい。
①押す動作　自宅：腕立て伏せ　ジム：ベンチプレス・チェストプレス
②引く動作　自宅：ダンベル（チューブ）ロー　　ジム：シーテッドローイング
③上から引き下げる動作　自宅：懸垂（斜め懸垂）　ジム：ラットプルダウン・懸垂
④下から持ち上げる動作　自宅：ダンベルショルダープレス　ジム：ダンベルショルダープレス・ミリタリープレス
※この動作の際に肩の怪我が頻発しますので軽めで数をこなす方が良いケースもあります。
⑤背中を丸める動作　自宅・ジム：腹筋運動　ジム：腹筋マシン
⑥背中を伸ばす動作　自宅・ジム：上体反らし（バックエクステンション）　ジム：デッドリフト
※⑤⑥の動作は過度に負荷をかけたり、過度に大きく動かすと腰や背中の怪我に繋がりますので最初だけでも種目やフォームを指導してもらってから実施すると良いでしょう。

　よくある怪我の例では、猫背の予防にという意識で背中を鍛えようとする方が多いのですが、背中の種目である、懸垂やラットプルダウンを多く行っている方が多いです。しかし、反対の動きのショルダープレス等の手を上に持ち上げる動きが重要視されていないケースが多く筋肉のアンバランスを生んでしまっているケースを多く見かけます。実際にトレーナーが猫背の予防にという意図でラットを多く指導して、筋肉のバランスを崩したまま指導を行い怪我をさせてしまうケースを見てきました。（広背筋を鍛える種目であるのですが、広背筋は肩関節の内旋という作用もありますので、肩が前方に移動してしまい猫背・巻き肩が進んでしまうこともあります。）

いかがだったでしょうか？どの部位を鍛えるのかという視点からバランスよくというトレーニングは考えることは多いのですが、動作自体をバランスよくという視点は抜けてしまいがちですね。バランスよく動作を組み合わせることで鍛えられる筋肉のバランスも良くなりますので意識してみて下さい。

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無料カウンセリングや体験トレーニングを行うにあたっての私の考え方。
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